Vitamin B12 je jedan od osam vitamina B koji igraju bitnu ulogu u vašem zdravlju. B12 je potreban za neurološke funkcije, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, metabolizam i sintezu DNK. Nedostatak vitamina B12 može uticati na zdravlje na više načina.
B12 je prirodno koncentrisan u životinjskim proizvodima kao što su meso, riba i jaja, a također se dodaje u neku biljnu hranu, poput obogaćenih žitarica za doručak.
Iako se B12 nalazi u mnogim namirnicama koje se obično konzumiraju, neki ljudi moraju da dodaju B12 kako bi održali zdrav nivo ovog nutrijenta.
Evo svega što trebate znati o suplementima B12, uključujući zdravstvene prednosti, sigurnost, nuspojave i kako odabrati najbolji dodatak B12 za svoje potrebe.
Prednosti B12
B12 je nutrijent rastvorljiv u vodi. To znači da vaše tijelo ne skladišti B12 u velikim količinama i izlučuje sve što mu nije potrebno kroz urin. Budući da se B12 ne skladišti lako, vašem tijelu je potrebna stalna opskrba B12 kako bi obavljalo vitalne procese poput proizvodnje energije i normalne funkcije živaca.
Većina zdravih ljudi koji se pridržavaju neograničenih dijeta unose dovoljno B12 za održavanje optimalnog nivoa u krvi. Međutim, određena medicinska stanja, lijekovi, ograničenje u ishrani hrane bogate B12, pa čak i normalno starenje mogu utjecati na nivoe B12 u tijelu i njegovu sposobnost da apsorbira B12 iz izvora hrane.
Ljudi koji ne mogu održati zdrav nivo B12 samo dijetom moraju uzimati suplemente B12 kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe za ovim vitaminom.
Evo nekoliko načina na koje suplementi B12 doprinose zdravlju.
Može povećati nivoe B12 i liječiti nedostatak B12
Jedna od glavnih prednosti suplemenata B12 je njihova sposobnost da efikasno povećaju nivoe B12 u telu.
Postoji nekoliko razloga zašto osoba možda nije u stanju da sama održi optimalne nivoe B12.
Čak 30% starijih osoba nije u stanju pravilno apsorbirati B12 iz hrane zbog promjena u želučanoj kiselini i smanjene proizvodnje proteina zvanog unutrašnji faktor, a oba su potrebna za apsorpciju B12.
Obično propisani lijekovi kao što je refluks kiseline lijekovi i antidijabetički lijekovi mogu smanjiti nivoe B12. Osim toga, ljudi s određenim zdravstvenim stanjima poput upalnih bolesti crijeva i oni koji slijede restriktivne dijete, poput veganske prehrane, često imaju nizak nivo B12.
Za ljude koji ne mogu sami održavati zdrave razine B12, dodatak B12 može pomoći u povećanju razine ovog važnog nutrijenta u krvi i zaštiti od zdravstvenih problema povezanih s nedostatkom B12, uključujući makrocitnu anemiju, poremećaj krvi koji utječe na proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.
Može smanjiti nivoe homocisteina
Homocistein je aminokiselina koja se prirodno nalazi u vašem tijelu u malim količinama. B12 pomaže u razgradnji homocisteina i pretvaranju ga u druga jedinjenja koja su potrebna vašem tijelu. Ako nemate dovoljno B12 u vašem sistemu, homocistein se nakuplja u vašoj krvi.
Visoki nivoi homocisteina povećavaju upalu i oksidativni stres, stanje uzrokovano kada je antioksidativna odbrana vašeg tijela preplavljena reaktivnim vrstama kisika, koje su tvari koje uzrokuju ćelijsko oštećenje kada nivoi postanu previsoki u tijelu.
Visok nivo homocisteina povezan je s povećanim rizikom od nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, kognitivni pad i depresiju.
Suplementacija sa B12, zajedno sa drugim nutrijentima uključenim u regulaciju homocisteina, poput folata, može značajno smanjiti nivoe homocisteina i stoga smanjiti rizik od bolesti povezan sa visokim homocisteinom.
Pregledom 8 studija iz 2022. godine utvrđeno je da je suplementacija sa B12, B6 i/ili folnom kiselinom dovela do prosječnog smanjenja nivoa homocisteina za 31,9% kod ljudi s blagim kognitivnim oštećenjem.
Može biti od koristi osobama sa depresijom
B12 igra važnu ulogu u funkciji mozga i neophodan je za proizvodnju neurotransmitera poput serotonina, γ-aminobuterne kiseline (GABA) i dopamina, koji igraju važnu ulogu u regulaciji raspoloženja. Štaviše, B12 održava nivoe homocisteina pod kontrolom, što je neophodno za zdravu funkciju mozga.
Istraživanja pokazuju da nizak nivo B12 povećava rizik od razvoja depresije.
Studija iz 2021. na starijim osobama pokazala je da nizak ili manjak B12 povećava rizik od razvoja depresije za 51% tokom četiri godine.
Dodavanje vitamina B12 može pomoći u sprječavanju pojave depresije i poboljšanju simptoma kod osoba s depresijom. Pregled iz 2023. zaključio je da suplementacija sa B12 može biti efikasna za smanjenje simptoma depresije i poboljšanje efikasnosti antidepresivnih lijekova.
Podržava zdravlje mozga
Nizak nivo B12 može negativno uticati na zdravlje mozga povećanjem homocisteina, koji potiče upalu nervnih ćelija i oksidativni stres. Suplementacija vitaminom B12 može pomoći u zaštiti od oštećenja stanica uzrokovanih oksidativnim stresom, što je povezano s brojnim kroničnim bolestima, kao što je kognitivni pad.
Studije sugeriraju da suplementacija s B12 može pomoći u očuvanju funkcije mozga i odgoditi kognitivna oštećenja kod starijih osoba.
Pregled iz 2022. je otkrio da suplementi B12 pomažu u usporavanju kognitivnog pada kod starijih osoba, posebno kada su ljudi počeli uzimati vitamin ranije u životu.
Dobri izvori B12
B12 je prirodno koncentriran u životinjskoj hrani i dodaje se u neku biljnu hranu, poput žitarica, putem obogaćivanja hrane.
Evo nekih od najboljih izvora hrane B12:
- Kuvana goveđa jetra: 23,5 mcg po unci, ili 981% DV
- Kuvane školjke: 17 mikrograma (mcg) po porciji od 3 unce, ili 708% dnevne vrijednosti (DV)
- Ojačani nutritivni kvasac: 15mcg na 2 supene kašike, ili 630% DV
- Kuvani losos: 2,6 mcg po porciji od 3 unce, ili 108% DV
- Goveđa mljevena: 2,5 mcg po porciji od 3 unce, ili 106% DV
- Grčki jogurt od punomasnog mlijeka: 1,04 mcg po posudi od 7 unci, ili 43% DV
- Jaja: .5mcg po cijelom kuhanom jajetu, ili 19% DV
Iako se B12 nalazi u određenim obogaćenim namirnicama, kao što su nutritivni kvasac, biljno mlijeko i žitarice za doručak, ljudi koji slijede strogu biljnu ishranu mogu imati teškoća da ostvare svoje dnevne potrebe za B12 samo ishranom.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji slijede vegansku ishranu imaju mnogo veću vjerovatnoću da će razviti nedostatak B12 u odnosu na ljude koji konzumiraju životinjske proizvode. Ako slijedite vegansku ishranu ili restriktivnu dijetu koja ograničava većinu prirodnih izvora B12, preporučuje se da dodate vitamine B12 ili B kompleksa kako biste spriječili nedostatak i održali zdrave razine B12.
Ovaj članak dolazi sa https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Vrijeme objave: Apr-07-2023